Massage gegen Kopfschmerzen: Die effektive Selbsthilfe

Millionen von Menschen leiden regelmäßig unter Kopfschmerz­en aller Art und sie sind der häufigste Grund für Krankheitstage bei der Arbeit. Unabhängig davon, von welcher Art du betroffen bist: Es gibt mehrere Triggerpunkte am Kopf, Nacken, Augen und oberem Rücken, die durch eine Massage Linderung von bestehenden Kopfschmerzen verschaffen können.

Die meisten Kopfschmerzen gehören entweder in die Kategorie Spannungs­kopf­schmerzen, Migräne oder Cluster-Kopfschmerzen. Spannungskopfschmerzen haben ihre Ursache meist in Fehlstellungen der Muskulatur und können durch Stress, Angst, Müdigkeit und Depressionen zusätzlich verstärkt werden.

Eine Migräne ist in Bezug auf die Schmerzen nicht zwangsläufig schlimmer als Spannungs­kopf­schmerzen, sondern konzentriert sich eher auf eine Seite des Kopfes. Sie kann unter anderem dadurch verstärkt werden, in dem man sich bewegt, spricht, hustet oder sich anstrengt.

Können Massagen Kopfschmerzen lindern?

Die häufigsten Bereiche, die Kopfschmerzen verursachen, sind Verspannungen im Nacken, Kiefer, in den Schläfen und den Schultern. Durch Stress verharren die Muskeln im kontrahierten Zustand, was den Schmerz aufrecht erhält und zu Verletzungen führen kann. Die entstandenen Spannungen können durch eine Massage der Nacken- und Kopfmuskeln hervorragend gelöst werden.

Indem die Entspannung der betroffenen Muskeln gefördert wird, können sowohl von der Spannung verursachte Schmerzen als auch diejenigen, in Folge von Ausstrahlungen entstanden sind, gelindert werden. Vor allem Kopfmassagen eignen sich dafür hervorragend, da sie die Durchblutung verbessern, das Haarwachstum unterstützen und den Blutdruck senken können.

Eine weitere Studie im American Journal of Public Health stufte die Massage als wirksame Methode bei der Linderung von chronischen Spannungskopfschmerzen ein.

Welche Massagen helfen gegen Kopfschmerzen?

Es gibt verschiedene Massagearten, die sich für die Linderung von Kopfschmerzen eignen. Jeder Mensch ist verschieden und daher kann es sein, dass für dich das eine funktioniert und für jemand anders etwas anderes. Die beste Massage gegen Kopfschmerzen kann nur die sein, die perfekt zu deinen Vorlieben und Schmerzauslösern passen und die gewünschten Ergebnisse bringt.

5 Arten von Massage die Kopfschmerzen lindern können:

1. Schwedische Massage mit Aromaölen: Fördert die Entspannung und hilft dabei, die Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen. Die Hinzunahme von ätherischen Ölen kann diese Effekte verstärken. Vor allem Lavandelöl erweist sich laut wissenschaftlichen Untersuchungen als gutes Mittel, um Kopfschmerzsymptome zu reduzieren und den Schlaf zu fördern.

2. Triggerpunkt-Massage: Chronische Kopfschmerzen können durch eine Kopf- und Nacken­massa­ge nachlassen, wenn die Muskeln durch intensiven Druck auf die Triggerpunkte gelöst werden. Durch das gezielte Bearbeiten der Skelettmuskulatur gelangt der Masseur an die Stellen, von denen aus die Schmerzen bis in den Kopf geleitet werden und dort für Kopfschmerzen sorgen.

3. Thai-Massage: Ganzheitlicher Ansatz, der Muskelkompression, Dehnung, Ziehen und Schaukeln vereint und so zu einer Linderung von Kopfschmerzen oder Migräne beitragen kann. Die Bean­spruchung des Körpers ist bei dieser Massage sehr stark und im Gegensatz zu einer klassischen Massage ist sie eher intensiv als beruhigend.

4. Akupressur: Bei der Akupressur übst du Druck auf bestimmte Körperstellen, sogenannte Aku­punktur­punkte, aus. Das Drücken dieser Punkte kann deinen Muskeln helfen, sich zu entspannen und ihre Durchblutung zu verbessern. Diese Praxis aus der traditionellen chinesischen Medizin kann auch bei der Linderung von Kopfschmerzen und Migräne hilfreich sein.

5. Hot Stone Massage: Wärme ist ein bewährtes Mittel zur Linderung von Schmerzen und Beschwer­den. Die Kombination aus warmen Steinen und einer wohltuenden Massage, fördert die Durchblutung und wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus. Bei Migräne können zudem auch zusätzlich noch kleine, kalte Steine auf Gesicht und Hals zum Einsatz kommen.

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Die Vorteile einer Kopfmassage

Eine Massage kann eine gute Möglichkeit sein, um Kopfschmerzen ohne die Einnahme von Medikamenten zu lindern. Doch darüberhinaus bietet eine Kopfmassage einige weitere Vorteile:

Bessere Stimmung: Durch die Entspannung von Kopf-, Nacken- und Gesichtsmuskeln kann eine positive Kettenreaktion ausgelöst werden. Der Blutfluss erhöht sich, die Organe werden besser mit Nährstoffen versorgt und in der Folge fühlt sich der gesamte Körper fitter und vitaler an. Der Serotonin- und Dopamin-Spiegel steigt und die Stresshormone werden abgebaut.

Reduzierte Spannung: Die angespannten Muskeln im Gesicht, am Hals und auf der Kopfhaut, können unter Umständen das Gewebe straffen und so zu Beschwerden führen oder Kopfschmerzen auslösen. Durch eine Massage der Schläfen, des Kiefers und des Hals können diese Stellen entspannt und so ein zerrendes Gefühl verhindert werden.

Haarwachstum anregen: Die gesteigerte Durchblutung der Kopfhaut durch leichte und schnelle Bewegungen einer Kopfmassage, kann die Haarfolikel anregen und so das Haarwachstum beeinflussen. In einer kleinen Studie aus 2016 wurde tatsächlich herausgefunden, dass die Probanden nach 24 Wochen täglicher Kopfhautmassage dickeres Haar als vorher hatten.

Wie man sich selbst eine Kopfmassage gibt

Bei Spannungskopfschmerzen: Lege jeweils beide Zeige- und Mittelfinger flach an deine Schläfen und bewege sie langsam kreisförmig. Achte bei deinem Druck darauf, wie dein Kopf darauf reagiert. Je nachdem, wie es sich für dich besser anfühlt, kann es nötig sein, mehr oder weniger Druck anzu­wenden. Diese Selbstmassage kannst du mehrmals am Tag für je 30-60 Sekunden anwenden.

Bei Cluster-Kopfschmerzen: Kneife deinen Nasenrücken und ziehe langsam mit ein wenig Druck nach oben und entlang der Augenbrauenlinie, um die Spannung um die Augen und Nebenhöhlen herum zu verringern. Wiederhole diesen Prozess 4-5 mal.

Bei stressbedingten Kopfschmerzen: Kreisende Bewegungen mit je 3-4 Fingerspitzen vom Wangenknochen nach unten Richtung Kiefer können die Anspannung durch das Gefühl von Stress und das Zusammenbeißen der Zähne lösen. Öffne und schließe dabei mehrmals deinen Mund.

Bei Migräne: Eine selbstdurchgeführte Kopfmassage kann die Migräne nicht verschwinden lassen, da sie durch ein chemisches oder hormonelles Ungleichgewicht verursacht wird. Dennoch können die eben genannten Methoden auf bei der Migräne helfen, den Stress und die Anspannung im Körper zu reduzieren, die als Folgeerscheinungen aufgetreten sind.

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Spannungskopfschmerzen vorbeugen

Um die Kopfschmerz-Ursachen eingrenzen zu können, solltest du ein Kopfschmerz­tage­buch führen. Immer wenn sich Kopfschmerzen bemerkbar machen, notierst du dir, wann und wie lange sie auftraten, wo du sie gespürt hast und wie stark du sie auf einer Skala von 1 bis 10 einstufst.

Wichtig ist auch, deine Aktivitäten über den Tag zu dokumentieren. Was hast du gemacht? Saßt du mehrere Stunden am Schreibtisch, hast Gartenarbeit erledigt oder ein Kind auf dem Arm getragen? Diese Informationen helfen dir, Muster zu erkennen, die für die Entstehung der Verspannungen und Kopfschmerzen mit- oder hauptverantwortlich sind.

Tipps für den Alltag, um Kopfschmerzen zu verhindern:

• Arbeitsplatz (Schreibtisch, Stuhl und Bildschirm) ergonomisch einrichten
• In gerader Position auf dem Rücken schlafen
• Ein etwas härtere Matratze nutzen, in der man nicht einsinkt
• Große und hohe Kissen vermeiden, um den Nacken nicht zu überspannen
• Täglich mehrfach Dehn- und Lockerungsübungen sowie Selbstmassage (siehe oben)
• Verwendung von Faszienrollen oder anderem sinnvollen Equipment
• Einnahme von ausreichend Vitaminen, Zink, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium
• Viel Wasser trinken (mindestens 2 Liter über den Tag verteilt)
• Weniger zuckerhaltige Produkte und weniger Koffein